健身营养课堂——手把手教你制订营养企图

　　增肌靠营养信赖各人都知道，但到底要怎么吃呢？吃什么，吃几多？信赖知道的人不多！另有，卵白补剂是否须要呢？　　在网上各人很难找到一个统一的谜底，可是，当你相识肌肉生长背后的理论，你就知道自己应该要怎样摆设膳食去增肌减脂。　　肌肉在训练之后才生长，历程需要3大主要营养：划分是卵白质、碳水化合物，以及脂肪，而这3种营养就成为身体的能量泉源–热量／卡路里。　　因此，要相识怎样摆设膳食，你需要相识这4大因素，让我们一起来看看吧

1. 热量／卡路里

首先，你一定要知道自己的逐日总热量消耗量，若是你的一天所摄取的卡路里大幅多于消耗的总热量，你便会增重；相反的话，你便会减重了。因此，要增肌的话，你天天要摄取的卡路里要稍微多于总消耗的5-10％，要减脂的话，要低过总消耗热量的5-10%。
　　怎样盘算天天需要消耗几多卡路里！　　不外，此盘算的效果只是一个约数，由于有些人的新陈代谢奇高，特殊是瘦底的人，假设总热量盘算效果是2000卡路里，但对他们来说，可能要加多1000卡路里才准确，以是各人要跟据以上的效果，逐步调治你的卡路里摄取量。

2. 卵白质

　　这点应该不用多说，由于人人都知卵白质是组成肌肉的原质料。那要吃几多份量呢？　　卵白质需求量在总体需求的20-30%左右　　建议：正常健身喜好者，1斤（500克）体重需要至少1克卵白质，好比180斤重需要180克卵白质。需凭据你的吸收以及新陈代谢率而定，逐步自行调治，由于没有人比你更清晰自己的身体。不外谨记：要保证训练你的身体才会充实去使用它，吃大量卵白质却不训练只会是铺张！　　好，那应该怎样摄取卵白质呢？理想的话，将你所需的卵白质分为6等份，每2-3小时摄取一次，由于身体不能一次过吸收大量卵白质，多余的卵白质只会铺张。　　如果你天天需要180克卵白质，即是每份30克卵白质要分6次摄取：　　早餐→10点→午餐→3点→训练前、后→晚餐　　若是你是增肌，不妨在睡前使用缓释卵白，让你在睡眠时有足够卵白质防止肌肉消耗及勉励肌肉生长

3. 碳水化合物

　　这部份是本文的重点，许多人忽视碳水化合物。实在他是决议你增肌的要害！　　现在先说其原理：碳水化合物是身体最喜欢的能量泉源，只要我们进食足够的碳水，身体便不会使用卵白质作为燃料，变相让卵白质能作为肌肉生长的质料。　　而且，碳化物最后会化成糖原珍藏于肌肉细胞内，当肌肉举行训练时，糖原便能提供能量，让你能训练得更有用及彻底。　　同时，摄取碳化物会提升胰岛素水平，那有什么利益呢？胰岛素是一种可以促进肌肉生长的贺尔蒙，由于它能使细胞加大养份的吸收量，以加速肌肉生长。　　天天要吃几多碳水化合物呢？　　要增肌的话，碳水化合物的卡路里要占你的逐日卡路里摄取量50%以上，假设你天天要摄取3000卡路里，那么当中最少1500卡路里要来自碳水化合物，1克碳化物有4卡路里，即是约莫375克碳水化合物！。　　不外请只管进食全谷物，例如各式粗粮，糙米、大麦、燕麦等，细腻碳水能免则免！

4. 脂肪

　　另一个被严重曲解的营养物质－－脂肪，没有脂肪，我们会死的，以是怎能厌恶脂肪呢？　　脂肪是身体最喜欢用来储存能量的要领，由于1克的脂肪含有9卡路里，十分有用。而同，无论是饱和脂肪又好、不饱和脂肪都好，我们同样需要，由于它们都是制造贺尔蒙的主要质料，各人都知贺尔蒙失调除了能影响增肌进度外，还会导致身理及心理的不康健。此外，要有好的皮肤、头发、及指甲，我们都需要一定的脂肪。　　脂肪摄取量要占逐日卡路里总摄取量约莫15-25%，同样因应你的身体状态逐步调治。　　虽说脂肪主要，但也分优劣，建议各人不要吃油炸食物以及零食，加工食物可免则免，由于以上食物的脂肪一定是坏的，更可能致癌，要吸收脂肪，请透过自然食物例如鱼、牛、鸡、果仁、橄榄油油及水果(榴莲、牛油果)摄取好了。　　怎样制订天天三大营养物质的摄取量！　　案例：　　假设你的总消耗量是2600卡路里，目的是要增肌，因此我天天要摄取2600*110%＝2820卡路里。　　1.卵白质：总卡路里的25%-30！体重180斤，因此天天要吃180*1=180克卵白质，含180*4=720卡路里。　　2.碳水化合物：天天应摄取总卡路里的55%碳化物，即是2820*55%=1551卡路里，即1551/4g=388克碳化物。　　3.脂肪：天天应摄取15-25%的脂肪，约莫20%吧，即是2820*20%=564卡路里，即564/9g=63克脂肪。　　因此，天天真正的卡路里摄取量为720+1551+564=2835卡路里，乎合我的估算2820卡路里。　　而要摄取的营养物质划分为——卵白质：180克；碳水化合物：388克；脂肪：63克。　　最后！当你知道你天天需要几多营养物质的时间就好办了！　　这些营养都来自食物中！把你需要的营养分配到你的食物中！然后再以少吃多餐的形式分配摄入就好了！　　好比一天六餐：早餐，上午加餐，中餐，下战书加餐，训练后，晚餐，睡前加餐

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